Des jambes lourdes et gonflées le soir, des tiraillements dans le bas du dos ou des crampes nocturnes : beaucoup de personnes glissent instinctivement un coussin sous les jambes et dorment effectivement mieux ainsi. D'autres ont essayé, puis abandonné après s'être réveillées avec des engourdissements ou des douleurs à la nuque. Que le fait de surélever les jambes pendant le sommeil aide ou non dépend de la raison pour laquelle vous le faites, de la hauteur choisie et de la position du reste du corps. Sur le plan physiologique, l'effet est clairement mesurable : dès 15 à 20 cm au-dessus du niveau du cœur, le retour veineux s'accélère nettement et la colonne lombaire est soulagée. En même temps, il existe des situations où la surélévation est déconseillée, voire risquée. Ce guide fait le tri, donne des indications précises en centimètres et montre avec quels accessoires la position reste confortable toute une nuit.
La réponse en bref : surélever les jambes pendant le sommeil est judicieux en cas de jambes fatiguées, lourdes ou gonflées, d'insuffisance veineuse légère et de varices, de rétention d'eau pendant la grossesse et de douleurs dans le bas du dos en position dorsale. L'idéal se situe entre 15 et 20 cm au-dessus du niveau du cœur, les jambes légèrement fléchies au genou et soutenues sur toute leur longueur, pas uniquement au niveau des talons. La surélévation est déconseillée en cas de troubles circulatoires artériels, de thrombose aiguë, d'insuffisance cardiaque, ainsi que pour les dormeurs sur le côté ou sur le ventre convaincus, qui n'en tireront qu'un moins bon positionnement. Si vous ne savez pas si vos troubles sont d'origine veineuse ou artérielle, faites-le clarifier au préalable par un médecin.
- 15 à 20 cm au-dessus du niveau du cœur suffisent ; davantage n'apporte rien de plus et sollicite la hanche et la colonne lombaire.
- Un soutien sur toute la longueur de la jambe (coussin en forme de coin, sommier à lattes réglable) plutôt qu'au seul niveau des talons, sinon les genoux se retrouvent en hyperextension.
- Utile en cas de troubles veineux, d'œdèmes, de grossesse et de douleurs lombaires en position dorsale.
- Déconseillé en cas d'artériopathie oblitérante, de thrombose aiguë, d'insuffisance cardiaque et de forte tendance au reflux sans surélévation simultanée de la tête.
- Les dormeurs sur le côté profitent davantage d'un coussin entre les genoux que d'une surélévation.
Ce qui se passe dans le corps quand les jambes sont au-dessus du niveau du cœur
Le système veineux des jambes travaille contre la gravité. Pendant la journée, les muscles du mollet et les valvules veineuses renvoient le sang vers le cœur ; en position debout, une pression hydrostatique d'environ 90 à 100 mmHg s'exerce alors sur les veines de la cheville. En position allongée, cette pression chute déjà fortement, et dès que les jambes se trouvent au-dessus du niveau du cœur, la gravité soutient activement le retour veineux. Le liquide accumulé pendant la journée dans les tissus des mollets et des pieds est renvoyé dans les vaisseaux puis éliminé par les reins. C'est précisément pour cela que les personnes souffrant d'œdèmes doivent souvent aller plus souvent aux toilettes après une nuit passée avec les jambes surélevées.
Le deuxième effet concerne la colonne vertébrale. Lorsqu'on est allongé à plat sur le dos, jambes tendues, le muscle fléchisseur de la hanche (M. iliopsoas) tire sur la colonne lombaire et accentue la cambrure. Si les genoux et les mollets sont surélevés, ce fléchisseur se détend, le bassin bascule légèrement vers l'arrière et la colonne lombaire repose plus à plat et plus détendue. C'est aussi le principe de la position dite en marche d'escalier, issue de la physiothérapie. Vous découvrirez pourquoi la position de sommeil est si déterminante pour le dos dans notre article sur la position de sommeil en cas de mal de dos.
À qui la surélévation des jambes pendant le sommeil profite-t-elle ?
Jambes lourdes, fatiguées et gonflées
Toute personne qui reste longtemps debout ou assise connaît le gonflement des chevilles en fin de journée. La surélévation nocturne accélère l'évacuation du liquide et permet de sentir les jambes plus légères au réveil.
Insuffisance veineuse et varices
En cas d'insuffisance veineuse chronique, les médecins vasculaires recommandent expressément la surélévation, en complément des bas de compression portés la journée. Elle réduit la pression sur les valvules veineuses affaiblies et peut soulager des troubles comme la sensation de tension et les crampes nocturnes du mollet. Notre guide dédié montre ce qui aide par ailleurs contre les crampes nocturnes aux mollets.
Grossesse
La rétention d'eau dans les jambes touche jusqu'à 80 % des femmes enceintes au cours du dernier tiers. Comme la position dorsale en fin de grossesse peut comprimer la veine cave inférieure, la combinaison d'un décubitus latéral gauche et de jambes légèrement surélevées par un coussin est recommandée. D'autres conseils dans notre article Dormir pendant la grossesse.
Bas du dos et sciatique
La position détendue en marche d'escalier, mollets surélevés, soulage la colonne lombaire et peut rendre la nuit nettement plus agréable en cas de troubles musculaires, d'irritations sacro-iliaques et de sciatalgies légères.
Après le sport ou de longs voyages
Après un effort intense ou un vol long-courrier, la surélévation favorise la récupération et prévient les gonflements.
Quand vous ne devriez pas surélever les jambes
La surélévation n'est pas un remède universel et, dans certaines situations, elle est contre-productive. En cas d'artériopathie oblitérante des membres inférieurs (AOMI), appelée couramment maladie des vitrines, la circulation dans les jambes est déjà limitée. Si les jambes sont surélevées, le sang artériel doit en plus descendre contre la gravité, ce qui accentue les douleurs. Les personnes concernées placent typiquement plutôt les jambes en position basse. La distinction est importante : les troubles veineux s'améliorent avec la surélévation, les troubles artériels s'aggravent. En cas de doute, la question revient au médecin.
En cas de thrombose veineuse profonde aiguë, reconnaissable à un gonflement unilatéral, une douleur, une chaleur et une coloration bleutée, il ne faut pas s'auto-traiter mais consulter immédiatement un médecin. Les personnes souffrant d'insuffisance cardiaque devraient elles aussi discuter de la surélévation avec leur cardiologue, car l'augmentation du retour veineux peut solliciter davantage un cœur affaibli. Les personnes sujettes au reflux ne devraient pas surélever les jambes isolément, car l'estomac se retrouve alors plus bas que l'œsophage ; ici, la surélévation supplémentaire du haut du corps est déterminante, comme décrit dans notre article sur les brûlures d'estomac et le reflux nocturne. Et enfin : les dormeurs sur le côté ou sur le ventre, qui de toute façon ne conservent pas la position, gagnent peu avec un coussin au pied du lit.
Quelle hauteur, quelle durée, dans quelle position ?
L'idée répandue selon laquelle « plus c'est haut, mieux c'est » est fausse. Pour le retour veineux, il suffit que les mollets se trouvent environ 15 à 20 cm au-dessus du niveau du cœur, ce qui correspond en position allongée à un angle d'environ 20 à 30 degrés au niveau de la hanche. Des positions plus hautes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire, mais basculent le bassin au point que la colonne lombaire s'arrondit de façon non naturelle et que les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent.
Le soutien homogène est déterminant. Si un simple coussin est placé sous les talons, les genoux s'affaissent et se retrouvent en hyperextension ; cela irrite le creux poplité et les ligaments croisés. Mieux vaut un support qui va du creux du genou jusqu'aux talons, de sorte que les genoux restent légèrement fléchis (environ 20 à 30 degrés). La tête doit rester en position neutre, avec un oreiller qui soutient les cervicales sans pousser le menton vers la poitrine. Si vous surélevez les jambes, veillez en outre à ce que le matelas ne laisse pas le bassin s'enfoncer ; sur un support trop mou, il se forme sinon une position en hamac. Quant à la durée : une nuit entière ne pose pas de problème, tant qu'aucune des contre-indications citées n'est présente et que vous vous réveillez sans engourdissements. Des fourmillements ou des pieds engourdis indiquent que la surélévation est trop importante ou qu'elle exerce une pression sur les nerfs.
Comparatif des accessoires
| Accessoire | Surélévation | Avantages | Inconvénients | Prix env. |
|---|---|---|---|---|
| Couverture roulée / oreiller ordinaire | 10–15 cm | Disponible tout de suite, gratuit | Glisse, irrégulier | CHF 0 |
| Coussin veineux / coussin en coin | 15–25 cm | Toute la longueur de la jambe soutenue, forme stable | Prend de la place, seulement en position dorsale | CHF 40–120 |
| Cube de positionnement en marche d'escalier | env. 40 cm (mollets à l'horizontale) | Soulagement maximal du dos | Le plus souvent trop haut pour toute la nuit | CHF 60–150 |
| Sommier à lattes réglable (manuel) | En continu jusqu'à env. 30 cm | Régulier, pas de glissement, combinable avec la têtière | Réglage uniquement hors du lit | CHF 150–400 |
| Sommier à lattes électrique / cadre motorisé | En continu, par télécommande | Ajustable la nuit, confort | Prix, nécessite un matelas flexible | CHF 500–1500 |
Notre guide sur le sommier à lattes réglable vous dira si un cadre réglable en vaut la peine pour vous. Important : tous les matelas ne conviennent pas aux cadres réglables ; plus d'informations dans l'article Matelas pour sommier à lattes réglable.
Mode d'emploi : bien installer la surélévation des jambes
Commencez par la variante la plus simple : roulez une couverture pour former un boudin d'environ 15 cm de diamètre et placez-le en travers sous les creux des genoux, de sorte que les mollets descendent légèrement en pente vers les talons. Une fois allongé, vérifiez trois points : les genoux sont légèrement fléchis, pas tendus. Le bas du dos repose à plat, sans cambrure et sans sensation de pression. La tête repose en position neutre, le menton n'étant orienté ni vers la poitrine ni vers le plafond.
Après deux à trois nuits, vous saurez si la position vous convient. Si vous vous réveillez avec des jambes plus légères et un dos détendu, un coussin en coin à forme stable, qui ne glisse pas, vaut l'investissement. Testez la hauteur progressivement : 15 cm sont un bon début, 20 cm le maximum raisonnable pour toute la nuit. Si vous surélevez aussi légèrement la tête (5 à 10 cm), par exemple en cas de reflux ou de tendance au ronflement, réglez cela avec un cadre réglable plutôt qu'avec des oreillers empilés, afin que la colonne vertébrale ne se plie pas. Associez cette position aux bases d'une bonne hygiène du sommeil : chambre fraîche à environ 18 °C, hydratation suffisante dans la journée mais pas juste avant le coucher, et activité physique régulière la journée pour que la pompe du mollet travaille. En cas d'insuffisance veineuse, les bas de compression portés la journée en font également partie ; la nuit, ils ne sont en règle générale pas nécessaires.
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Questions fréquentes sur la surélévation des jambes pendant le sommeil
À quelle hauteur faut-il surélever les jambes pendant le sommeil ?
Environ 15 à 20 cm au-dessus du niveau du cœur. Cela correspond à un angle d'environ 20 à 30 degrés au niveau de la hanche. Des positions plus hautes n'apportent aucun bénéfice supplémentaire pour le retour veineux et sollicitent la colonne lombaire et les fléchisseurs de la hanche.
Est-il sain de dormir toute la nuit avec les jambes surélevées ?
Pour les personnes souffrant de troubles veineux, d'œdèmes ou de douleurs lombaires, oui, à condition qu'il n'y ait ni troubles circulatoires artériels, ni insuffisance cardiaque, ni thrombose aiguë. Des fourmillements ou un engourdissement au réveil indiquent que la surélévation est trop importante.
Surélever les jambes aide-t-il contre le mal de dos ?
Oui, en position dorsale. Des genoux surélevés détendent le fléchisseur de la hanche, le bassin bascule légèrement vers l'arrière et la colonne lombaire repose plus à plat. Ce principe correspond à la position en marche d'escalier issue de la physiothérapie.
Faut-il surélever les jambes la nuit en cas de varices ?
Oui, les médecins vasculaires le recommandent en complément des bas de compression portés la journée. La surélévation soulage les valvules veineuses affaiblies et réduit la sensation de tension et les gonflements.
Quand ne faut-il pas surélever les jambes ?
En cas d'artériopathie oblitérante des membres inférieurs, de thrombose veineuse profonde aiguë et d'insuffisance cardiaque non traitée. Dans ces cas, la surélévation peut aggraver les troubles. En cas de doute, faites déterminer par un médecin si les troubles sont d'origine veineuse ou artérielle.
Qu'est-ce qui est mieux : un coussin ou un sommier à lattes réglable ?
Un coussin en coin est abordable et suffit pour commencer. Un sommier à lattes réglable soulève les jambes de manière homogène sur toute leur longueur, ne glisse pas et peut être combiné avec une surélévation de la tête. Il nécessite toutefois un matelas flexible.
Cet article a une vocation d'information générale et ne remplace pas un avis médical.
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