Ronflement : quelles sont les causes et qu'est-ce qui aide vraiment ?

Environ la moitié des adultes ronfle occasionnellement, à peu près une personne sur cinq régulièrement – et dans beaucoup de chambres à coucher suisses, c'est la raison la plus fréquente de faire chambre à part. Or le ronflement n'est ni un défaut de caractère ni une question de volonté, mais un processus purement mécanique dans la gorge. La question décisive n'est pas de savoir comment couvrir le bruit, mais pourquoi il apparaît. Car les causes vont de la position de sommeil au verre de vin du soir, jusqu'à des arrêts respiratoires nécessitant un traitement. Qui connaît ses propres déclencheurs peut obtenir beaucoup avec des moyens étonnamment simples.

La réponse en bref : Le ronflement apparaît lorsque la musculature de la gorge se relâche pendant le sommeil et que l'air inspiré fait vibrer les tissus mous du voile du palais, de la luette et de la base de la langue. Plus les voies respiratoires sont étroites, plus l'air circule vite et plus la vibration est forte. Les principaux facteurs aggravants sont la position sur le dos, l'alcool le soir, le surpoids, des voies nasales bouchées et la diminution naturelle du tonus des tissus avec l'âge. Le simple ronflement est le plus souvent sans danger sur le plan médical, mais il perturbe le sommeil des deux partenaires. En revanche, si des pauses respiratoires sont observées, avec de bruyantes reprises de souffle et une forte fatigue diurne, une apnée du sommeil doit être examinée médicalement.

Comment le ronflement naît dans la gorge

À l'état de veille, une fine tension musculaire maintient la gorge ouverte. Dès que nous nous endormons, ce tonus diminue – particulièrement fortement pendant les phases de sommeil profond et de sommeil paradoxal. Le voile du palais, la luette, les amygdales et la base de la langue perdent leur maintien, les voies respiratoires se rétrécissent. Lorsque l'air traverse ce passage étroit, sa vitesse augmente, et la dépression aspire les tissus mous, qui se mettent alors à battre à 30 à 100 oscillations par seconde. C'est exactement ce battement que nous entendons. Le volume sonore se situe typiquement entre 50 et 60 décibels, mais peut atteindre des pointes de plus de 80 décibels – comparable à un camion qui passe. Il est important de comprendre que ce n'est pas le volume qui détermine la pertinence médicale, mais le fait que le flux respiratoire reste suffisant. Vous trouverez plus d'informations sur les processus nocturnes dans l'article sur les phases du sommeil.

Les causes les plus fréquentes en un coup d'œil

Le ronflement a rarement un seul déclencheur. Le plus souvent, plusieurs facteurs s'additionnent jusqu'à ce qu'un seuil soit dépassé. La position sur le dos est de loin le levier isolé le plus fort : la base de la langue suit la gravité vers l'arrière et rétrécit encore la gorge. L'alcool agit comme un relaxant musculaire et abaisse de façon mesurable le tonus des tissus de la gorge – souvent, les gens ne ronflent qu'après un apéritif. Une respiration nasale gênée par un rhume, des polypes ou une cloison nasale déviée oblige à respirer par la bouche, ce qui rend la gorge plus instable. Et avec l'augmentation du poids corporel, du tissu adipeux se dépose aussi au niveau du cou, ce qui rétrécit les voies respiratoires depuis l'extérieur. L'aperçu suivant montre l'ampleur typique de l'effet de chaque facteur.

La position de sommeil et la surface de couchage, un levier sous-estimé

Qui ne ronfle qu'en position sur le dos dispose de loin du point d'action le plus simple. La classique balle de tennis cousue dans le dos du pyjama fonctionne effectivement, mais elle est inconfortable ; un coussin de corps dans le dos ou une tête de lit légèrement relevée sont plus agréables. Une surélévation du buste d'environ 10 à 15 degrés réduit sensiblement chez beaucoup de gens l'intensité du ronflement, parce que la base de la langue recule moins fortement. La surface de couchage joue aussi son rôle : si le buste s'enfonce trop dans un matelas affaissé, la tête bascule en arrière et la gorge se rétrécit davantage. Un oreiller trop haut plie en revanche le cou vers l'avant – ce qui est également défavorable. Le guide de l'oreiller et l'article sur le matelas pour réduire le ronflement offrent des indications pratiques à ce sujet.

Quand le ronflement devient un sujet médical

La distinction la plus importante est celle entre le simple ronflement et l'apnée obstructive du sommeil. Dans le simple ronflement, les tissus vibrent, mais le flux respiratoire est maintenu. Dans l'apnée du sommeil, les voies respiratoires s'effondrent de manière répétée, totalement ou partiellement ; il en résulte des pauses respiratoires de dix secondes et plus, suivies d'une réaction d'éveil. Les personnes concernées ne s'en souviennent le plus souvent pas, mais se réveillent non reposées et sont fortement fatiguées en journée. Les signaux d'alerte sont des arrêts respiratoires observés par le partenaire, un ronflement bruyant avec des interruptions soudaines et des reprises de souffle, des maux de tête matinaux, des problèmes de concentration ainsi qu'une tendance à s'endormir au volant. Comme une apnée du sommeil non traitée augmente le risque d'hypertension et de maladies cardio-vasculaires, elle relève d'un examen médical. Plus à ce sujet sous Reconnaître l'apnée du sommeil et Sommeil et hypertension.

Ce que vous pouvez essayer dès ce soir

Commencez par les mesures qui ne coûtent rien et agissent vite. Renoncez à l'alcool trois soirs de suite et observez la différence – chez beaucoup de gens, elle est nette. Veillez à une température ambiante de 16 à 18 degrés et à une humidité de l'air comprise entre 40 et 60 pour cent, afin que les muqueuses ne se dessèchent pas. En cas de respiration nasale gênée, faites le soir un rinçage à l'eau salée. Entraînez la position sur le côté avec constance pendant au moins deux semaines, jusqu'à ce qu'elle devienne une habitude. Et respectez des heures de coucher régulières : la fatigue excessive approfondit le sommeil et abaisse en plus le tonus musculaire de la gorge, c'est pourquoi les nuits qui suivent un mauvais sommeil sont souvent les plus bruyantes. L'article sur l'hygiène du sommeil montre comment construire un rythme stable.

Questions fréquentes sur les causes du ronflement

Pourquoi est-ce que je ronfle soudainement, alors que ce n'était pas le cas avant ?

Les raisons fréquentes sont une prise de poids, davantage d'alcool le soir, de nouveaux médicaments à effet relaxant musculaire, un nez chroniquement bouché ou la diminution naturelle du tonus des tissus avec l'âge. Si le ronflement commence brusquement et qu'il est très bruyant, un examen médical en vaut la peine.

Dormir sur le côté aide-t-il vraiment ?

Chez beaucoup de gens, oui. En position sur le dos, la base de la langue recule et rétrécit la gorge. Qui reste systématiquement sur le côté réduit souvent nettement l'intensité du ronflement. Un coussin de corps dans le dos aide à conserver la position toute la nuit.

Les bandelettes nasales et les sprays antironflement sont-ils utiles ?

Les bandelettes nasales peuvent aider si la cause se situe effectivement dans le nez, par exemple en cas de narines étroites. Les sprays qui humidifient la gorge n'atténuent tout au plus que les cas légers. En cas de ronflement provenant de la gorge ou d'apnée du sommeil, ces deux moyens sont sans effet.

Un nouveau matelas peut-il réduire le ronflement ?

Indirectement oui. Une surface de couchage qui soutient bien le buste et rend la position sur le côté confortable empêche la tête de basculer en arrière et facilite les changements de position. Elle ne remplace toutefois aucun traitement en cas d'apnée du sommeil.

Quand devrais-je consulter un médecin pour mon ronflement ?

Lorsque votre partenaire observe des pauses respiratoires, que vous cherchez votre souffle la nuit, que vous vous réveillez le matin avec des maux de tête ou que vous êtes anormalement fatigué en journée. Un examen en médecine du sommeil est également judicieux en cas de ronflement très bruyant au rythme irrégulier.

Cet article sert à l'information générale et ne remplace aucun conseil médical.