Dormir en avion : comment y parvenir sur les vols long-courriers ?

Onze heures de vol, et à l'arrivée vous attendent directement le premier rendez-vous ou le premier jour de vacances – qui ne peut pas dormir en avion le paie par un à deux jours perdus. Or, la cabine est on ne peut plus hostile au sommeil : des sièges avec 76 à 81 cm d'espacement en classe économique, un bruit permanent de 75 à 85 décibels, une humidité de l'air inférieure à 20 pour cent et une pression cabine correspondant à un séjour à 2400 mètres d'altitude. Pourtant, dormir en avion n'est pas un jeu de hasard, mais se planifie en grande partie : avec le bon choix de siège, l'équipement adapté, un timing intelligent et quelques techniques qui facilitent au corps l'endormissement en position assise. Ce guide résume ce qui aide de manière avérée sur les long-courriers – de la réservation à l'atterrissage.

La réponse courte : dormir en avion réussit le mieux avec un siège hublot à gauche, près des ailes, un coussin de nuque soutenant, un masque de sommeil et des bouchons d'oreilles ou un casque à réduction de bruit – et avec le timing : réglez-vous dès l'embarquement sur l'heure de destination et ne dormez que lorsqu'il fait nuit à l'arrivée. Renoncez à l'alcool et à la caféine tardive, inclinez le siège en arrière, calez la tête latéralement et utilisez des techniques respiratoires plutôt que des somnifères. Ainsi, même en classe économique, 3 à 5 heures de sommeil utilisable sont réalistes.

Le choix du siège : la moitié du travail se décide à la réservation

La meilleure place pour dormir en classe économique est un siège hublot : vous pouvez appuyer la tête contre la paroi de la cabine, vous contrôlez le store du hublot et vous n'êtes pas réveillé quand vos voisins doivent aller aux toilettes. Qui dort sur le côté gauche (chez soi comme dans l'avion) choisit la gauche – le côté habituel facilite l'endormissement. La proximité des ailes est doublement payante : les turbulences y sont les moins perceptibles, car cette zone est proche du centre de gravité de l'avion. Évitez les rangées près des offices et des toilettes (lumière, bruit, va-et-vient) ainsi que la dernière rangée, dont les dossiers ne s'inclinent souvent pas. Les rangées d'issue de secours offrent de la place pour les jambes, mais ont souvent des accoudoirs fixes et des courants d'air plus froids près de la porte. Pour les vols de nuit, s'ajoute ceci : un vol partant en fin de soirée s'accorde mieux au biorythme que le vol de l'après-midi, où vous devriez dormir alors que votre corps est programmé sur le jour.

Le bon équipement : petit, léger, efficace

Quatre objets portent le sommeil en vol. Premièrement le coussin de nuque : les bons modèles en mousse à mémoire de forme soutiennent le menton et empêchent la fameuse bascule de la tête, qui réveille sans cesse – porté à l'envers (ouverture vers l'arrière), il soutient souvent mieux le menton. Deuxièmement le masque de sommeil : dans la cabine, les écrans et les liseuses scintillent toute la nuit ; un masque profilé crée une véritable obscurité, dont le taux de mélatonine a besoin. Troisièmement la protection contre le bruit : les bouchons d'oreilles en mousse atténuent 25 à 33 décibels, un casque à réduction de bruit élimine en plus le bourdonnement basse fréquence des réacteurs – la combinaison des deux est imbattable sur les long-courriers. Quatrièmement la chaleur : la température de la cabine descend la nuit à 18 à 20 °C, souvent plus froid près du hublot ; des chaussettes chaudes et une légère couche supplémentaire remplacent la fine couverture de bord. Utile en complément : baume à lèvres et spray nasal contre l'air extrêmement sec de la cabine, ainsi qu'une grande bouteille d'eau, remplie après le contrôle de sécurité.

Timing : dormir selon l'heure de destination, pas au feeling

L'erreur stratégique la plus fréquente : s'endormir dès que le repas est débarrassé – peu importe l'heure qu'il est à destination. Mieux vaut : régler mentalement (ou réellement) sa montre sur l'heure de destination à l'embarquement et se comporter en conséquence dès cet instant. S'il fait nuit à destination, dormez le plus tôt et le plus longtemps possible ; s'il y fait jour, restez éveillé – avec de la lumière, du mouvement dans l'allée et une occupation légère – et ne dormez qu'à l'heure de la nuit à destination. Ce décalage anticipé du rythme réduit de manière mesurable le décalage horaire, car l'horloge interne ne se déplace que d'environ 1 à 1,5 heure par jour ; chaque heure dormie « au bon moment » pendant le vol est une avance. Dès 2 à 3 jours avant le départ, il est utile de décaler quotidiennement l'heure du coucher de 30 à 60 minutes vers l'heure de destination. L'article sur l'horloge interne et le rythme circadien explique comment fonctionne exactement l'horloge interne et pourquoi la lumière est son plus puissant synchroniseur ; vous trouverez les stratégies après l'atterrissage sous Éviter et surmonter le décalage horaire.

Manger, boire et substances à bord

L'altitude cabine modifie l'effet des substances. Avec une pression cabine correspondant à 2400 mètres d'altitude, l'alcool est perçu sensiblement plus fort – et il fragmente en plus le sommeil assis, déjà fragile, supprime le sommeil paradoxal et déshydrate doublement dans l'air sec de la cabine. Le gin tonic comme aide à l'endormissement est donc contre-productif, comme le montre aussi l'article Alcool et qualité du sommeil. Évitez la caféine dès 6 heures avant la phase de sommeil prévue – la demi-vie de 5 à 6 heures a plutôt tendance à s'allonger en conditions de vol. Pour les repas : choisissez l'option plus légère et sautez le second repas tardif s'il fait nuit à destination – le système digestif a lui aussi une horloge interne, qui lit les repas comme un signal temporel. Buvez à la place de l'eau avec constance : 200 à 250 ml par heure de vol compensent l'évaporation par les voies respiratoires et la peau et préviennent le mal de tête dû à la pression après l'atterrissage.

Position de sommeil dans le siège : tirer le meilleur de 30 degrés

Assis, nous dormons moins bien, car le tonus musculaire doit maintenir la tête et les phases de sommeil profond sont à peine atteintes – mais la position peut être optimisée. Inclinez le siège complètement vers l'arrière (ces quelques degrés font une différence mesurable pour le retour veineux et l'angle de la nuque). Calez la tête latéralement : au hublot contre la paroi avec un coussin ou une veste pliée, sinon avec un coussin de nuque soutenant. Ne croisez pas les jambes – cela comprime les veines et favorise l'engourdissement des pieds ; mieux vaut poser les deux pieds à plat sur le sol ou sur le repose-pieds. La ceinture de sécurité doit être bouclée de manière visible par-dessus la couverture, afin que l'équipage n'ait pas à vous réveiller en cas de turbulences. Et prévoyez du mouvement : se lever toutes les 2 à 3 heures, étirer les mollets, faire quelques pas – cela prévient les thromboses et améliore la circulation pour la prochaine phase de sommeil. Les spécialistes déconseillent les somnifères à bord : ils renforcent l'immobilité et donc le risque de thrombose.

Le comparatif : que rapporte quelle mesure ?

Erreurs fréquentes quand on dort en avion

Erreur numéro un : vouloir dormir immédiatement après le décollage alors qu'il fait plein après-midi à destination – ce sommeil renforce le décalage horaire au lieu de l'atténuer. Erreur numéro deux : prolonger le marathon de films jusqu'au cœur de la « nuit de destination » ; la lumière de l'écran et la stimulation repoussent l'endormissement de plusieurs heures. Erreur numéro trois : l'alcool comme aide à l'endormissement – doublement contre-productif à l'altitude cabine. Erreur numéro quatre : laisser l'équipement à la maison parce que « ça ira bien comme ça » ; sans masque ni bouchons d'oreilles, les annonces, la lumière et les voisins vous réveillent immanquablement toutes les 30 à 45 minutes. Erreur numéro cinq : après une nuit de vol sans sommeil, dormir 3 heures l'après-midi du jour d'arrivée – cela cimente l'ancien rythme. Mieux vaut : tenir jusqu'à l'heure locale du coucher, au besoin avec une sieste éclair de 20 minutes au maximum, telle que la décrit l'article Bien faire une sieste éclair, faire le plein de lumière du jour et se coucher tôt.

Questions fréquentes sur le sommeil en avion

Quelle place est la meilleure pour dormir en avion ?

Un siège hublot près des ailes : la paroi de la cabine sert d'appui-tête, personne ne vous réveille en allant aux toilettes, et les turbulences sont les moins perceptibles au-dessus des ailes. Évitez la proximité des offices, des toilettes et la dernière rangée.

Quand devrais-je dormir en avion ?

Toujours selon l'heure du lieu de destination : ne dormez que lorsqu'il y fait nuit et restez éveillé lorsqu'il y fait jour. Cela décale l'horloge interne dès le vol et réduit nettement le décalage horaire.

Les somnifères aident-ils sur les vols long-courriers ?

C'est déconseillé. Les somnifères renforcent l'immobilité dans le siège et augmentent ainsi le risque de thrombose. Ils peuvent en outre rendre hébété après l'atterrissage. Les techniques respiratoires et un bon équipement sont le choix le plus sûr.

Pourquoi l'alcool agit-il plus fortement en avion ?

La pression cabine correspond à environ 2400 mètres d'altitude, ce qui réduit l'oxygène arrivant dans le sang et rend l'effet de l'alcool sensiblement plus fort. En même temps, il fragmente le sommeil et déshydrate en plus dans l'air sec de la cabine.

Combien dois-je boire sur un vol long-courrier ?

Environ 200 à 250 ml d'eau par heure de vol. L'humidité de l'air dans la cabine est inférieure à 20 pour cent, ce qui fait perdre au corps nettement plus de liquide par la respiration et la peau qu'au sol.

Que faire le jour d'arrivée après une nuit de vol sans sommeil ?

Rester éveillé jusqu'à l'heure locale du coucher, faire le plein de lumière du jour et se coucher tôt. Si nécessaire, une sieste éclair de 20 minutes au maximum en début d'après-midi aide – des siestes plus longues retardent l'adaptation au nouveau fuseau horaire.

Cet article sert d'information générale et ne remplace pas un avis médical.